domingo, 11 de diciembre de 2011

Mi primer Triatlon, entrenamiento y preparación

 Mi primer triatlón, como el de muchos, fue un Sprint. Tenía tres meses para preparármelo, en el agua iba muy bien, aún no tenía bici de carretera, y a pie no era capaz de correr mas de 10 min seguidos. Estuve buscando por internet entrenamientos para principiantes y sprint, y después de leer varias decenas de entrenamientos, probar unos pocos, el que mas me gustó fue uno de 4 semanas, como tenía tres meses lo que hacía que iba repitiendolo, modificandolo y aumentando escuchando a mi cuerpo, y sobretodo adaptándolo a mi horario familiar y profesional. Este es el entrenamiento que me fue mejor y vi más adecuado.



TU PRIMER TRIATLÓN SPRINT: 750m + 20Km + 5Km
Plan para terminar un triatlón sprint en un mes:
  PRIMERA SEMANA  
 
LUNES    Carrera    20 min.    De 5 a 5:30 / Km
MARTES    Natación    30 min.    Continua.
MIÉRCOLES    Ciclismo    45 min.    Llano y poco desarrollo.
JUEVES    DESCANSO
VIERNES    Ciclismo    60 min.    Llano y poco desarrollo.
SÁBADO    Natación    20 min.    Continua.
   Carrera    30 min.    A 5:30 / Km
DOMINGO    Ciclismo    50 min.    Variado y poco desarrollo.
 
  SEGUNDA SEMANA
 
LUNES    Carrera    35 min.    A  5:30 / Km
MARTES    Natación    30 min.    Continua.
MIÉRCOLES    Ciclismo    60 min.    Llano y poco desarrollo.
JUEVES    DESCANSO
VIERNES    Natación    35 min.    Cada 100m 25 fuertes.
SÁBADO    Ciclismo    20 min.    Variado y poco desarrollo
   Carrera    30 min.    A 5:30 / Km
DOMINGO    Ciclismo    50 min.    Variado y poco desarrollo.
 
  TERCERA SEMANA  
 
LUNES    Carrera    40 min.    A  5:30 / Km
MARTES    Natación    45 min.    Continua.
MIÉRCOLES    Ciclismo    90 min.    Variado y poco desarrollo.
JUEVES    DESCANSO
VIERNES    Ciclismo    60 min.    Variado y poco desarrollo
 
SÁBADO    Natación    30 min.    Continua lenta.
   Ciclismo    45 min.    Llano y poco desarrollo
   Carrera    30 min.    Llano a 5:30 / Km
DOMINGO    Carrera    50 min.    Variado y fuerte los ultimos 10 min.
 
  CUARTA SEMANA  
 
LUNES    Natación    40 min.    Calentamiento 10min. + 5x(200m+1min descanso).
MARTES    Ciclismo    60 min.    Calentamiento 20min+20min. Fuerte+20min. suave
MIÉRCOLES    Carrera    30 min.    10 min. a 5:30 / 10min. a 4:30 + 10min. 5:00
JUEVES    Natación    30 min.    Fuerte.
   Ciclismo    20 min.    Suave.
VIERNES    DESCANSO
 
SÁBADO    Natación o
Ciclismo o
Carrera    
15 min.    
Suave.
DOMINGO    COMPETICIÓN

De los tres meses iniciales que estuve entrenando el primero lo hice a raja tabla, despues fui aumentando cantidades, cada dia que entrenaba, no lo hacía menos de una hora, y los domingos, salida larga en bici.  Mi primer sprint, que contaré mas adelante, con este entrenamiento... me fue de lujo!

A parte del entrenamiento, pude disfrutar de mi primer triatlon, por seguir una serie de recomendaciones que de nuevo leí por la red, como no había hecho deporte, y menos, nunca habia estado en una carrera, procuré ir lo mas informado posible. A continuación pongo consejos que yo mismo seguí, y me fueron realmente útiles.

SEMANA PREVIA

Es aconsejable, uno tres días antes de la prueba hacer un entrenamiento fuerte. Se llama provocar un fenómeno llamado supercompesación por el que los depósitos del cuerpo se renuevan y preparan para el esfuerzo. Después de ese entrenamiento no se debe entrenar más fuerte. Cuando se vaya acercando la prueba intentar que los entrenamientos se parezcan lo mas posible a los que haremos en la competición. Mas que recomendable entrenar las transiciones y alimentarse correctamente, comiendo alimentos ricos en carbohidratos, hidratarse, sobre todo el días antes de la prueba. Beber la tarde de antes hasta orinar transparente es un síntoma del que estamos bien hidratados.

 EL DÍA ANTES

 No entrenar el día de antes, si nos apetece, podemos tener algún contacto con agua, un paseo en bici, o un leve trote, no mas de 15 minutos. Hay que dedicar tiempo y esfuerzo a aspetos mentales. Evitar los nervios, que no ayudan a nada, y consumen mucha energía, el trabajo ya está todo hecho, si hemos entrenado duro, debemos estar tranquilos, si dudamos de nuestra preparación, lo mejor es no competir. Tenemos que pensar en positivo, pensar en los logros conseguidos, en los mejores entrenamientos, en el trabajo que cuestan y lo bien que nos hacen sentir. Debemos de recordar nuestros objetivos para la prueba. Tener un objetivo para cada competición y haberlo elegido correctamente es muy importante, si tenemos la ayuda de compañeros o de un entrenador, mejor. Hay que descansar y dormir lo suficiente, no de forma exagerada que lo único que nos puede pasar es que nos aperreemos.

Tenemos que revisar todo el material para no tener imprevistos si sustos el día de la prueba, que nos podrían dejar fuera de la competición.
  • Estado de la bicicleta. Recambios.
  • Ropa y calzado de competición y accesorios (gafas para nadar) (no estrenar nada)
  • Casco, dorsal, gomas para la T1 (para que no se muevan las zapatillas en los pedales)
  • Botellín hidratación, geles si vamos a tomar, gorra, protección solar, vaselinas o aceite
A parte del material que vayamos a utilizar en la prueba, no está de mas llevar también material de repuesto, unas segundas gafas de natación, un bañador, un gorro de natación, unas tijeras, grapadora, y un pequeño botiquin con tiritas, compresas (en el caso), etc....ah y nuestro DNI


EL DÍA DE LA PRUEBA

Alimentarse según horarios de la prueba y con la comida habitual de nuestra dieta, no experimentar nada. Si hace falta, deberemos madrugar para alimentarnos, no debemos competir en ayunas. Ojo con tomar alimentos dulces antes de la prueba, suele ser un problema que se repite. Llegar con suficientemente tiempo a la prueba y asegurarnos de los horarios de la prueba. Necesitaremos nuestro DNI, para recoger la bolsa con el dorsal, gorro, chips, y nos dirigiremos a boxes, a nuestro lugar reservado con nuestro numero de dorsal, dejamos todo el material para las transiciones. Tendremos que revisar el circuito, que nos servirá para calentar y da seguridad, y tampoco nos podemos olvidar de los estiramientos.

Recordar de nuevos los objetivos y visualizar mentalmente la prueba y los movimientos de nuestras transiciones.



DURANTE LA PRUEBA

Regular el ritmo de competicion según nuestros objetivos, es segmento ciclista es recomendable para hidratarse, no saltarse ningún punto de avituallamiento. Aceptar la situación en la que nos encontramos en cada momento.


DESPUES DE LA PRUEBA 

Volver a la calma de forma progresiva, comer e hidratarse en la primera media hora y descansar para poder asimilar el trabajo realizado.


Para esta entrada también me he servido de la Federación Española de Triatlon.

Ah..... y hoy para comer...... PASTA!! Es que como estoy malo, no estoy entrenando, (desde el lunes  ya que no salgo, estoy que me escapo) y aprobecho para cocinar y para escribir en este blog!

Macarronces gratinados, con pollo

8 comentarios:

  1. Que bicicleta compraste o usaste al final?

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  2. No hay de que, me alegro que te guste

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  3. Compre una bh replica liberty seguros

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  4. Hola
    Primero que nada felicitarte por tu blog!
    A que te refieres con lo de 5;30 o 4;30 km...
    Gracias!!

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    1. Gracias Vicent, me alegro que te guste. Son velocidades por kilometro. Me refiero a ir a 5 min 30 segundos cada kilometro o 4 min 30 segundos el km. Saludos

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  5. hola como te va al nadar aaguas abiertas,, q recomndaiones

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  6. aguas abiertas, es facil?

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